気になることを深掘りしていきます。今回は有酸素運動についてです。なぜこれが気になったのかといいますと、少しダイエットをしようかと思ったところ多くの人からジョギング・ランニングが一番だと言われ、その理由が有酸素運動こそが正義だから…ということだったのですが、私的には納得しがたい点がいくつもあったからです。
なにかといえば有酸素運動をしろと言われるけど…
今回は疑問点からスタートします。最近太ったとかおなかがたるんできたとかいってみると、必ずと言っていいほど有酸素運動をしろと言われます。しかし以前私が読んだ本では一定時間以上の有酸素運動はよくないとされていたのです。海外の本の翻訳でありかなり売れた本です。そこで最近の論文も含め有酸素運動の是非について深堀りしてみます。
長時間の有酸素運動が身体に及ぼす影響について
長時間の有酸素運動と「老化物質」
いわゆる「老化物質」は主に活性酸素（ROS: Reactive Oxygen Species）による酸化ストレスを指します。運動強度や時間によって、その働きは「毒」にも「薬」にもなります。
酸化ストレスと赤血球の「老化」
2026年の最新研究では、マラソンやウルトラマラソンなどの超長時間運動が、赤血球の「加速的な老化」を引き起こすことが示唆されています。
ホルミシス効果（適度な酸化のメリット）
一方で、適度な有酸素運動による酸化ストレスは、身体の防御機能を高める「ホルミシス（Hormesis）」という現象を引き起こします。
有酸素運動を一定時間以上続けると、むしろ老化を促進するのではないか」という懸念については、スポーツ科学や医学の分野で活発に議論されています。
・運動を始めると酸素消費量が通常の10倍〜20倍に跳ね上がり、それに伴い活性酸素（ROS）の生成量も急増します。短時間の運動であれば、体内に備わっている「抗酸化酵素」が活性酸素を中和し、細胞を修復します。しかし、高強度の有酸素運動を一定時間以上続けていくと、この中和能力（抗酸化バリア）を活性酸素の生成量が上回る「オーバーフロー」が起き、中和しきれなかった活性酸素は、細胞膜の脂質を酸化（過酸化脂質化）させたり、細胞の核にあるDNAを傷つけたりします。これが「運動による酸化ストレス＝老化の促進」と言われる正体です。
・コルチゾールの過剰分泌と糖化
長時間の運動は身体にとって「飢餓」や「危機」に近いストレス状態となります。運動開始から1時間を超える頃から、副腎皮質からコルチゾールというストレスホルモンが大量に分泌されます。コルチゾールはエネルギーを確保するために筋肉を分解（糖新生）し始めますが、このホルモンが慢性的に高い状態は、肌のコラーゲンを破壊し、シワやたるみの原因になることが報告されています。
「運動のパラドックス」
つまり、有酸素運動においては老化物質が発生することと身体防御機能により結果的に老化に強い身体を作ることが併存して説明されています。つまり運動は「老化を加速させる毒」になることもあれば「若返りの薬」になることもあるとされているのです。
個人的には…短時間の高負荷運動が効果を実感できた
体内の酸化指標が上昇する時間の問題や、短時間で強い負荷をかけると、細胞内のミトコンドリアが一時的に強いストレスを受け、古いものが除去され新しいものに作り変えられる「オートファジー」が促進されるとされていることからも、短時間の高負荷運動をとりいれています。
現実的な問題として運動に時間をどれくらいかけるかという点もありますし、何より私は走ることが嫌いです。ボールがあれば走ることができますがただ走るというのは苦痛でしかなく、ランナーズハイなんて数十キロ走っても全く起こらなかったです。
ただ、走るのが好きな方は一定時間を超えるジョギングなどをするにあたって有酸素運動のマイナス部分を避けプラスにする方法も各種紹介されていますので是非調べて参考になさってください。
私は走りませんが…
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